【素食养生】人过50岁，最怕骨质疏松！学会这样补钙，强健骨骼，浑身都有劲！

骨质疏松被称为“隐形杀手”，这是因为骨质疏松属于一种隐匿性病变，早期可以没有任何症状，发病率高，病程长，常伴有骨折等并发症，甚至因此致残致死，已经成为严重威胁人类健康的慢性疾病之一。正常人35岁后开始骨质减少，但是很多人忽视了这一点，等到了50岁、60岁之后，发现自己变矮了、驼背了，经常腰背痛、腿脚痛、腿抽筋……一查才知道自己骨质疏松已经很严重了！那么，面对钙的流失，我们该怎么办？骨质疏松都有哪些征兆呢？如何预防骨质疏松呢？

1、50岁以后 骨质疏松高发

骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题。

高龄人群、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，此外，缺乏运动、缺乏光照、营养不均衡也是骨质疏松的危险因素。

▲健康骨骼和骨质疏松骨骼的对比

2骨质疏松的四大危害

危害一：疼痛

半数以上患者有疼痛，主要为多发性和全身性，最常见的是腰背酸疼和腿脚抽筋，其次是肩背、颈部或腕、踝部疼痛，症状时轻时重，严重时翻身、起坐、行走困难。

危害二：骨骼变形
脊柱变形或伸展受限、身高缩短、驼背，胸闷、气短、呼吸困难（由于脊柱形状改变，压迫组织，影响内脏功能），还可导致便秘、腹痛、腹胀、食欲改变等。

危害三：骨质疏松性骨折
骨质疏松性骨折属于脆性骨折，是老年患者病残和致死的重要原因之一。由于骨强度下降，轻微创伤甚至日常活动也可导致骨折，比如轻轻一摔就可能髋部骨折。

危害四：诱发或加重骨性关节炎
虽然骨质疏松症与骨性关节炎的发病机理截然不同，但大量的临床研究表明，在骨质疏松症的患者中，骨性关节炎的发病率是相当高的。

3这样补钙更有效

1、合理膳食补充
通过绿叶蔬菜、果蔬补钙除了绿叶蔬菜、果蔬中本身的钙之外，其中所含的维生素C和电解质能提高钙的吸收和利用。但值得注意的是有些蔬菜草酸含量高，会与钙形成不溶的草酸钙，影响钙的吸收，因此像菠菜这种草酸含量比较高的蔬菜应用开水涮焯，去除其中的草酸后再食用。五谷杂粮也能补钙五谷杂粮，钙含量虽然不如牛奶高，但其符合中国人饮食习惯，其中豆类和豆制品的钙含量也不低，都豆腐的钙含量大约在100mg/100g以上。至于比例要多少，那就根据自己的饮食洗好来调整了。可以参考2016膳食指南。平时吃淡些因为这些钠、钾、钙等电解质都经过肾脏代谢，如果吃的太咸（摄入较多钠），肾脏在排除钠的同时也会带走更多钙。每天多吃2.5g盐，一年下来多损失1%的骨钙，十年下来多丢失10%，吃到50岁，得骨质疏松的概率会不会更高？我国饮食习惯，盐的摄入大大超过WHO的推荐，而钙的摄入却不足推荐的一半。因此少吃盐，可以降低钙的损失。此外，吃淡些还有助于血压的控制。

2、适当补充微量元素，留住钙

钙是以骨胶原为粘合剂而在骨上沉积，要留住钙还是要依靠骨胶原。而骨胶原的形成和微量元素有关系，微量元素可以刺激骨胶原的形成。最常见的微量元素有锌、镁、铜、锰，这四种元素在体内能促进骨胶原的形成。

3、晒出维生素D

维生素D也称抗佝偻病维生素，是一类脂溶性维生素，属类固醇化合物。维生素D经过体内转化为骨化三醇，作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构。因此在维生素D存在的情况下，钙能充分吸收，这点恐怕得感谢电视广告，维生素D配钙片，促进钙的吸收恐怕是人人皆知的常识了。其实，在阳光充足的情况下，人体自身可以合成维生素D3。现在认为，人体自身合成的维生素D是人体内获取维生素D的主要途径。因此适当地晒晒太阳比补充外源性的维生素更自然。所以户外锻炼才是是补钙的黄金搭档。

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