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给你一份素食者营养补充的攻略

发布时间：2019/12/27 素猫专区 浏览次数：380

我们的健康取决于每一天均衡的营养，保健食品、健康食品是时代的需求，也是必然的产物。

素食者常见摄入不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄入食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，如下表。

均衡摄入各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。

一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，这么多东西，有它就够了

中医君臣佐使科学配比

即素猫160的营养结构，运用了中医君臣佐使的理论，进行了科学的养生的搭配。

君：由多种粮谷和豆类给成，含有丰富的蛋白质与碳水化合物；

臣：由多种瓜果与果仁组成，含有丰富的维生素、矿物质、脂肪、植物素；

佐：由多种花菜根茎类组成，含有丰富的矿物质、维生素、纤维素；

使：由多种菌藻类组成，含有蛋白质、多醣体、特殊养分。

素猫160的营养丰富且均衡，且具有中医养生效果哦~

素食者的优质蛋白质来源

1、谷物+豆类–合理搭配膳食，米饭+豆类的搭配可以组成完全蛋白。

素食者每天合理膳食+素猫160随餐，即可组成完全且优质的蛋白质

2、初加工豆制品–传统豆腐、腐竹、豆皮等。

3、坚果、种子–除了提供丰富的蛋白质，还能额外补充微量元素和维生素。但是切记不要食用高温油炸的坚果或者高糖高盐的坚果，种子。因为高温会破坏坚果里面富含的有益脂肪酸。

素猫160净素食的营养结构4、素食者日常膳食中注意谷类、豆制品、菌菇、薯类、海产品（海带、海藻、紫菜）、坚果、蔬菜水果类等各种食材的搭配，完全可以满足摄入优质蛋白的条件。

素猫160精选上百种素食食材研制而成，涵盖了谷类、豆类、坚果类、根茎类、菌藻类、蔬果类等，制作工艺选用低温研磨，保证了营养的活性与释放，同时不容易上火。

素食者的ω−3脂肪酸来源ω-3脂肪酸大多存在于深海鱼类，因此素食者摄入到ω-3脂肪酸的机会很少，并且血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。适量摄入富含ω-3脂肪酸的食物来补足所需显得更加必要，例如坚果类、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、芥花油、亚麻仁籽油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。

以上是不完全配料表

素食者的铁来源

铁的每日摄入量男性成人为10mg、女性成人为15mg。但由于纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁生物可利用性低于动物产品中发现的血红素铁。

纯素饮食通常含有铁的膳食抑制剂，如多酚单宁（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸盐（全穀类和豆类中含有），它们会减少膳食中吸收的铁量。

富含铁的食物来源：豆类、谷类、坚果、种子、强化食品、绿色蔬菜。例如：紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、金针、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、梅乾菜、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、苋菜、香桩、甜豌豆荚、菠菜、紫色花椰菜、甘薯叶、空心菜、小白菜、稜角丝瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米笋、茼蒿、芥蓝等

素食者钙的来源

素食者比荤食者更容易缺钙。由于钙摄入量较低，素食者有更高的骨折风险。当钙的摄入量低，对于处于骨骼发育期的的儿童及青少年更不利于长高。豆类食品因加工方法不同而产生不同的营养素含量，如豆干及传统豆腐，其钙含量较其它豆类食品多，而黄豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等制品其钙含量少。故建议每日至少摄入一份以上钙含量较多的豆类食品，以增加钙的补充。

花椰菜、白菜和羽衣甘蓝中的钙含量特别高，但绿色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸盐，草酸盐、纤维质，会限制钙和维生素B₂的吸收。因此，素食者在选择含钙丰富的食物时应选草酸含量较低的植物来源。